コレステロールを下げるには、結局どうすればよいのでしょうか？

食物中のコレステロールと血液中のコレステロールの違いは以前にお伝えしました。
（https://nakameguro-cl.com/news/cholesterol/）
今回は、普段の食生活に活かせるよう、より具体的にお伝えしたいと思います。

① 飽和脂肪酸摂取を控える
② トランス脂肪酸に注意する
③ 食物中のコレステロールにも注意
④ 同じ不飽和脂肪酸なら魚油が好ましい
⑤ 植物由来のステロールならOK？
⑥ 炭水化物を効果的に減らす
⑦ GI（Glycaemic index）を意識する
⑧ 繊維が豊富な食物を積極的に摂る
⑨ 運動と減量はいずれにしても大事

では、①から⑨までを具体的に見ていきましょう。

① 飽和脂肪酸摂取を控える
飽和脂肪酸摂取量が増すと直接的に血液中のコレステロール、特にLDLが上昇することが分かっています。では、私たちが摂っている食品の中で飽和脂肪酸が多く含まれるものはどのようなものがあるでしょうか？図は我々が日常的に摂っている食事内容から見た飽和脂肪酸の比率を見ています。ご覧いただくと肉類と乳製品、卵、お菓子類などが多いことが分かります。効果的に飽和脂肪酸を控えるためには脂身の多い肉類を控え、低脂肪の乳製品にするなどの工夫が必要と思われます。

② トランス脂肪酸に注意する
聞きなれない言葉かもしれません。トランス脂肪酸は植物油からマーガリンやショートニングを製造する過程で生じます。また、乳製品や牛肉にも含まれる脂肪酸です。トランス脂肪酸の摂取はLDLを初めとする動脈硬化促進に働くコレステロールを上昇させるとされ、心筋梗塞、脳卒中との関連も深いとされています。諸外国ではマーガリンなどを規制している国もあります。トランス脂肪酸を除いた食品も出てきており、成分表示などをしっかり見る必要がありそうです。

③ 食物中のコレステロールにも注意
一般的な脂肪酸摂取量に比べ多くはありませんが、可能な限り控えることが大切です。最近ではコレステロールフリーの食物油なども製品化されており、身近に購入可能になりました。

④ 同じ不飽和脂肪酸なら魚油が好ましい
不飽和脂肪酸が体に良いということはお分かりいただけたと思います。食品中に含まれる不飽和脂肪酸は大きく分けて、n-3（オメガ3）、n-6（オメガ6）、n-9（オメガ9）に分かれます。

n-3：EPA, DHA, α-リノレン酸
青魚、えごま、亜麻仁油に多く含まれ、n-6系よりもLDL低下作用が強いとされています。
n-6：リノール酸, アラキドン酸
コーン油、大豆油など普段料理で使うものに含まれています。
n-9：オレイン酸
オリーブオイル、べに花油、菜種油に含まれています。

このように見てみると、カンの良い方はお気づきかもしれません。実は、日常的に使っているコーン油などにも不飽和脂肪酸は豊富に含まれ、このような油はコレステロールをむしろ下げる作用があるということです。しかし、フライなどの調理に用いると油の質が劣化することや、摂取量が増えれば最終的には摂取カロリーが過多になるなどの問題が生じます。この点について十分に理解していれば、単に油が悪い！ということにはならないと思います。

⑤ 植物由来のステロールならOK？
植物由来のステロールはコレステロールによく似ていますが、側鎖などの構造が若干異なります。植物由来のステロールを摂取するとLDLが低下することが分かっています。
全粒穀物、ナッツ、および豆類などに含まれているとされています。

⑥ 炭水化物を効果的に減らす
炭水化物を減らすことは減量や糖尿病の治療のためだけにあるのではありません。炭水化物摂取は血液中のコレステロールや中性脂肪などを上昇させることが分かっており、コレステロールを下げるという観点からも炭水化物摂取を控えることは大切です。主食を減らす、砂糖などの使用を控えるなどの工夫をしましょう。

⑦ GI（Glycaemic index）を意識する
消化・吸収されやすい高GI食ではなく、吸入が緩やかな低GI食もやはりLDLなどのコレステロールを低下させることが分かっています。非常におおざっぱな言い方をすると炭水化物以外は低GI食ということになりますが、炭水化物以外をバランスよく摂るように心がけましょう。

⑧ 繊維が豊富な食物を積極的に摂る
繊維を豊富に含む食べ物は脂肪酸の吸収を抑え、LDLを下げる効果があります。我々日本人に最もポピュラーな食べ物としては“こんにゃく”が代表格でしょう。その他、オートミールや大麦などにも豊富に含まれ、実際その効果も証明されています。

⑨ 運動と減量はいずれにしても大事
運動や減量はコレステロールを減らすために基本的な部分と言えます。実際にはなかなか難しいですが、『千里の道も一歩から』ですので、是非みなさん頑張ってください！

今回は、コレステロールを下げる方法についてお伝えしました。皆さんの食生活を見直していただき、少しでも工夫いただければと思います。

参考文献
Pathology. 2019 Feb;51(2):222-226.

今回ご紹介するお店は、
AMAGING COFFEE 中目黒
https://www.amazingcoffee.jp/
https://www.amazingcoffee.jp/shop/detail?real_shop_id=1
になります。駅から目黒川沿いをしばらく歩き、脇に入るとその店があります。佇まいはとてもおしゃれで、中目黒を代表するような雰囲気です。メニューも豊富なので、何回足を運んでも楽しめそうです。コーヒーはバランスのとれた万人向きの味に仕上がっています。

中目黒診療所　内科・循環器内科
院長　西原崇創